Comment le sucre fait grossir? Comprendre l’indice glycémique
Quelques notions sur l’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique permet de classer entre eux différents aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie sanguine qui donne la concentration en glucose circulant dans le sang.
En Europe, l’indice 100 a pour référence l’absorption d’une quantité de glucose dont on suit l’évolution de son passage dans le sang au fil de sa digestion.
L’indice est dit :
- Faible s’il est égal ou inférieur à 35,
- Moyen lorsqu’il est compris entre 35 et 50,
- Elevé au-delà de 50.
L’indice glycémique d’un même aliment peut également varier en fonction de certains paramètres tout simples comme :
- Son aspect physique (liquide, mou, solide),
- Son mode de cuisson,
- La présence ou non de fibres végétales lors de son absorption.
Exemple : pour des pâtes blanches fondantes, l’indice est de 55, alors qu’il tombe à 35 pour des pâtes complètes al dente.
Il faut ici introduire une dernière notion importante pour pouvoir se nourrir sans se tromper (avant que cela ne devienne un réflexe) : celle de charge glycémique qui corrèle l’indice glycémique d’un aliment avec la quantité de glucides présente en lui. En effet, un aliment dont les sucres ont un indice élevé peut n’avoir qu’une très faible incidence sur la glycémie s’il n’en contient que très peu.
Reprenons notre exemple précédent : le plus intéressant serait de pondérer le volume de pâtes complètes al dente en les présentant dans une plus petite assiette et en les associant à des crudités (la présence de vinaigre abaisse l’IG) ou des crudités.
On voit déjà que la répartition la plus répandue qui classe les sucres en simples et complexes, lents et rapides, n’est en fait pas pertinente.
Pourquoi faut-il prendre en compte l’indice glycémique ?
Tout simplement, pour schématiser parce qu’une glycémie élevée amène le foie, l’organe régulateur avec le pancréas, à synthétiser des acides gras à partir du glucose (via l’Acétyl-CoA).
Une alimentation trop chargée en sucre amène au surpoids. Le peuple américain dont nombre de ses membres est touché par l’obésité et le surpoids, consomme 12.5% d’aliments gras en moins que les espagnols !
Si l’on regarde le dessin de cette courbe, lorsque la glycémie dépasse les 1g/L, (une glycémie normale se situe entre 0.74 et 1.06 g/L) de l’insuline est sécrétée par le pancréas afin que le glucose soit stocké par le foie, les muscles et par les tissus adipeux.
En cas d’ingestion d’un aliment à IG élevé et à forte teneur en sucre, de l’insuline est massivement libérée par le pancréas ce qui a pour conséquence le stockage massif du glucose dans le tissu adipeux.
A l’inverse, la consommation d’aliments à faible charge glucidique ne génère jamais de pic de production d’insuline, le glucose pénétrant au fur et à mesure dans le sang au fil de sa lente digestion, et ainsi ne se trouve jamais stocké, fournissant tout au long de la phase de jeun de l’énergie au corps. Cette forte libération d’insuline peut aller jusqu’à générer une légère hypoglycémie qui vous suggèrera de vous alimenter en vous portant vers la consommation d’un produit sucré à IG haut et forte teneur en glucides. Le cercle vicieux se referme sur vous, ce cercle est en marche chez de nombreux français dont le petit déjeuner est mal équilibré et peut mener au surpoids alors qu’il n’est pas en soi si calorique que cela, mais précisément parce qu’il est responsable du petit creux de 10-11 heures.
Il est bon de savoir également que le fait d’être entraîné permet au corps de mieux gérer sa glycémie en consommant les excès de glucose présents dans le sang, en offrant une plus grande capacité de stockage du glucose au cœur des muscles et enfin au foie et aux tissus adipeux de décharger une part de leurs réserves glucidiques.